筋肉痛が来ないのは筋トレの効果がないからではない。ひどい筋肉痛との付き合い方、治し方、オススメの予防法など。

去年の11月末からダイエットを行っていて、10kg以上痩せました。(身長170cm、78kg→65kg)

太ってしまっていたので正常な体重に戻ったというのが感覚としては正しいのですが、10kg以上のダイエットに成功すると周りからダイエットや筋トレに関して相談を受けることが多くなりました。

今回はそんなよくある疑問にお答えしたいと思います。

筋肉痛になったときは筋トレやめた方がいいの?あと筋肉痛が来ない時は効いてないってこと?

結論からいくと、筋肉痛がひどい時はトレーニングやめた方がいいです。

また、トレーニング後に筋肉痛が来なくてもトレーニングによってしっかり筋肉が疲労できていればそれは効いていると考えてよいです。

ではその理由を解説していきます。

①筋肉痛の原理は実は良く分かってない。解明されいないことが多い

筋肉痛というと、大体の人がトレーニングによって筋繊維にダメージが入りそれによって痛みが生じて起こる現象のようなもののように捉えていますが、実際のところそこまで単純ではなくていくつかの要素が絡み合って起こる現象になってます。

何十年も前から筋肉痛に関しては研究されていますが、いまだに良く分かっていないことが多く一概に「筋肉痛=筋繊維へのダメージ」と言う訳ではないです。

なのでトレーニング歴が長ければ、効果的にトレーニングできているにも関わらず筋肉痛が来ないということはよくあります。

慣れているトレーニング種目だと筋肉痛が起こりにくい

筋肉がトレーニングによって刺激されたり疲労したりして起こる筋肉痛ですが、慣れている種目だとだんだんと筋肉痛が起こりにくくなります。

おそらく経験があると思いますが、腕立て伏せやスクワットなどの自重トレーニングでも慣れない時はすぐ筋肉痛になって治るまでにも時間がかかっていたけど、やり続けていくうちに筋肉痛になることも少なくなって痛みが引くまでの時間も短くなったりすると思います。

筋肉がトレーニングによって起こる刺激が今まであまり起こらなかったため最初は強く反応していていたけど、やり続けていくとその刺激に慣れてしまい筋肉痛による痛みが起こりにくくなるということが考えられます。

逆にいうと、同じような筋肉をトレーニングする種目でもいままであまりやってこなかった種目を行うと筋肉痛になったりと、たとえ筋肉が発達していても筋肉痛になりやすいです。

例えばいつもはダンベルやバーベルで胸の筋肉を鍛えてて、ケーブルを使った胸のトレーニングをやってこなかった場合だと、ケーブルを使ったトレーニングを行なったあとは筋肉痛になりやすかったりします。

②筋肉痛が来なくても効果はある

このように筋肉痛は刺激になれてくると来なくなってきたりするので「筋肉痛=筋繊維へのダメージによる痛み」と思ってトレーニングしてしまうと、オーバーワークになってしまったり必要以上に負荷をかけてしまったりとケガへのリスクも高くなってしまいます。

ではどのようにして効果的にトレーニングできているのか判断するのかというと、筋肉の疲労度とパンプ(張り)具合です。

筋肉の疲労度で効きを確認する

8-12回ぐらいを3セットというのを目安としてメニューを組むことが多いですが、1セット目と3セット目では疲労度はかなり違ってくるはずなので、1セット中であげれる回数は減ってくるはずです(休憩時間にもよりますが)。

この回数が減ると言うことは筋肉が疲労しているため狙った筋肉への負荷がきちんと伝わっているということなので、これを目安にして行うと効果的に行えているかというのがわかります。

また同じ筋肉でも2種目3種目と種目数が多くなってくると疲労も溜まり徐々に回数や扱う重量が落ちてくるのでそういう視点でも効きを確認できると思います。

もしセットや種目を重ねても疲労しなかったり1セット目と同じようにできてしまうのであれば、それは狙ったところに効いていないのでフォームや体の動かし方を見直す必要があります。

たとえ軽い重量でもしっかり効かせれるフォームで行えば疲労はしてくるし回数は徐々に落ちてくるはずです。

パンプ(張り)具合で確認する

筋肉は使い続ける疲労やダメージを早く治そうとする作用があるため、血液や水分などを使っている筋肉に集める特性があります。

これが起こると一時的にですが筋肉がいつもより膨張して大きくなり、このことを「パンプ」と呼びます。

しっかりと狙った筋肉を使えているのであれば筋肉がパンプするのその張り具合などを見た目で確認したり手で触って効きを確認することができます。

パンプは回数が少なすぎると起こりにくいのでMax重量にチャレンジするときにはあまりパンプしないですが、少し重量を落として8-12回できる重さで回数を重ねれる重さだと確認しやすいです。

③筋肉痛がひどい時の直し方や予防方法

筋肉痛の特性などを解説してきましたが、実際に筋肉痛になったときどうするかというのも気になるところなので、その部分も解説したいと思います。

筋肉痛がひどい場合はトレーニングは休みましょう

筋肉痛がひどい場合必ず休養をとることをオススメします。

これは単純に筋肉痛の時は痛みでいつも以上にパフォーマンスが中々出せないというのもありますが、筋肉痛によってなにかしらのダメージがある状態のまま同じ筋肉をトレーニングしてしまうと回復が追いつかずさらに疲労が溜まってしまうからです。

これを聞くと「ダメージが多いほど回復した時に今以上に筋肉がつくからいいのでは」と思ってしまう人もいるかもしれないですが、回復したときに筋肉がつく量というのは上限があります。

なので仮に1週間腕が筋肉痛で使い物にならない状態になったからといって、筋肉痛が治った段階で筋肉がめちゃめちゃ増えているかというとそうでもないからです。

筋肉痛が起こってても違う筋肉をトレーニングしている間は実質休めてる

筋肉痛の時は絶対トレーニングしてはいけないのかというとそうではなくて、筋肉痛になっている筋肉以外はダメージがあまりないため、違う筋肉のトレーニングは可能です。

例えば下半身のトレーニングを行なって、次の日筋肉痛になっている状態でも上半身の特に胸、腕、肩はそこまで疲労していないはずなので、その部位の種目を行うことで下半身は休めつつ他の部位のトレーニングを行うことはできます。

特にベンチ台に寝たり座ったりしておこなう種目は基本的に下半身を使わないことが多いので状況に応じて種目を選びましょう。

筋肉痛を早く治したい場合はタンパク質やアミノ酸を多く取ることがオススメ

筋肉はタンパク質をメインの栄養素として生成されるため、タンパク質を多く取ることがオススメされています。

この場合は食事からとっても良いのですが体内への吸収が遅くなってしまうのでプロテインなど吸収がはやいものを積極的にとっていくほうがより効率的です。

オススメのプロテインは以前記事にしたのでそちらも参考にしてみてください。 SAVASもいいですが最初はビーレジェンドが個人的にオススメです。

www.cocococococococococococo.com

またアミノ酸も筋肉を生成する上で重要な要素の1つなのでこれも取るとよいです。

アミノ酸を取る上で有名なサプリメントはBCAAが有名です。

XtendのBCAAは世界的にも有名ですし味の種類も豊富なのでよくわからない人はとりあえずこれを飲んでみるところから始めるのがよいです。僕も愛飲しています。

睡眠をしっかりとる

トレーニングの工夫の仕方やサプリメントなどを紹介しましたが睡眠は基本中の基本なので大事です。

やはり睡眠をしっかり取れている時が筋肉痛の治りが早いですし、筋肉痛になっていなくてもトレーニングによる疲労感が軽減されているのは体感として感じます。

生活リズムの関係上トレーニングが深夜にしかできない場合もあるので難しいところではありますが、睡眠をしっかりとれるように工夫することも大事な要素です。

筋肉痛が来なくて疑問に思っていた人や筋肉痛が嫌な人へ

僕自身も筋肉痛は結構嫌で筋トレを始めた当初はこれがなければもうちょっとマシなのにと思っていましたが、やってるうちに酷い筋肉痛などはあまり起こらなくなってきたりと意外な発見がありました。

正しい知識やある程度経験していればわかることですが目に見えないことなのでなかなか理解が難しいところではあります。

筋肉痛が来ないと逆に不安という人も多いし、世間的には筋肉痛が来ないと効果ないと思われていることが多いのでこの記事でその疑問や不安を解消できればと思います。

それでは以上です。