急激なダイエットは要注意!食事制限と有酸素運動では簡単にリバウンドしてしまう。リバウンドを防ぐためには筋トレが有効。

去年の11月末からダイエットを行っていて、10kg以上痩せました。(身長170cm、78kg→65kg)

太ってしまっていたので正常な体重に戻ったというのが感覚としては正しいのですが、10kg以上のダイエットに成功すると周りからダイエットや筋トレに関して相談を受けることが多くなりました。

今回はそんなよくある疑問にお答えしたいと思います。

ダイエットで痩せることができたんですがリバウンドしてしまいます。リバウンドしない方法はありますか?

先に答えると、食事制限のみ、もしくは食事制限と有酸素運動のみを行った場合継続しないと簡単にリバウンドします。

最近はダイエットや筋トレが流行っていることもあり、以前よりも情報が多く出回って体型や健康を気にして積極的に活動している人が多くなりました。

いくつかダイエットの方法はありますが、急激なダイエットで体重の変化や食事制限のみのダイエットを行っているも多いです。

なぜこのようなダイエットでは簡単にリバウンドしてしまうのか解説していきたいと思います。

①急激な体重の変化は基礎代謝が下がってしまい逆効果

例えば1ヶ月で10kg痩せたとします。

まあこれはこれですごいんですが、1ヶ月という短期間で急激にやせるということは脂肪だけではなく筋肉量も一緒に減ってしまっています。

試しに計算してみると脂肪だけだと1kg=7200kcalなので10kg=72000kcalなので、1日あたり2400kcalも消費する必要があります。

2400kcalだったら意外といけそうだと思いましたか?これは食事の分を含んでいないのでこの消費分にプラスして食事のカロリーを計算しなければなりません。

食事を少なめに見積もって1日1500kcal(1食500kcal)だとすると、1日消費しなければいけないカロリーは合計で3900kcalになります。

約4000kcalを1日で消費するのはフルマラソン1回では足りません。

なので1ヶ月で10kgを脂肪だけ減らしていくのは事実上不可能で、筋肉も一緒に減っていくことになります。

また急激なダイエットは体の機能として備わっているホメオスタシス(恒常性維持機能)が働き、そもそも短期間で急激に体重を減らす事自体が難しかったりします。

ホメオスタシス(恒常性維持機能)とは

人間は結構過酷な環境でもある程度対応できるように、状況に合わせて生命活動を維持しようとする機能があります。

わかりやすい例が海や山で遭難した場合など食事を取らず水と塩だけで理論上1ヶ月以上生きることができるというのは有名な話ですが、これはホメオスタシス(恒常性維持機能)が働き、できるだけながく生命を維持しようとするために起こる現象です。

具体的にどういうことが起きているかというと、一定の栄養を摂取できていないときに、体は飢餓による生命の危険があると判断し少ない栄養でも生命を維持できるようにできるだけカロリーを消費しないようにバランスが分かってしまいます。

この状態になってしまうと少ない栄養でも最低限生き続けることができるので、普通の食事であっても消費できるカロリーが少ないため体に蓄積される量が増えてしまいます。飢餓状態と判断されないぐらい栄養を摂取しつづければ徐々にもとに戻ります。

なので食事を極端に減らしたり、全く取らなかったりした場合はむしろ体重が落ちなくなります。

筋肉が減ってしまうとなぜいけないのか

女性に多いですが筋肉をつけたくなくて筋トレなどを敬遠している人が多いですが筋肉が少ないとその分基礎代謝もすくなってしまうので、どんなに頑張ってダイエットしても、元の食事に戻したときに消費できるカロリーが少なくなってしまうため簡単にリバンドしてしまいます。

急激なダイエットによって筋肉が減ってしまうと短期的には良さそうですが長期的にみるとリスクが大きいので、注意が必要です。

②有酸素運動だけだと筋肉も減少してしまう

①以前に記事にしていますが、有酸素運動は短期的には効果があり特性を理解した上で取り入れればかなりの効果を期待できます。

www.cocococococococococococo.com

だからといって有酸素運動だけやってればいいかというとそうではなくて、有酸素運動を毎日1時間も2時間をやっていると段々と筋肉も一緒になって減っていってしまいます。

これはエネルギーの使われる順番が脂肪を燃焼するより筋肉を分解してエネルギーとして使用するタイミングが早いためです。

どうして筋肉のほうがエネルギーとして使われるのかというと、脂肪はエネルギー効率がよく体の活動に対して様々な役割を担っているため生命活動という側面からするとかなり重要視されているためいざというときのために消費されるのは最後の方になります。

筋肉も体を動かすためには必要不可欠なのですが環境に合わせて必要以上に体内にある必要はないので先にエネルギーとして使用されがちです。

筋肉が減ってしまうと良くない理由は①で解説したとおりですね。

僕も以前は食事制限と有酸素運動ばかりやっていましたが、食事を元にもどして運動をしなくなると簡単にリバウンドしました。有酸素運動は30分走るだけでもツライので痩せるためにはまた有酸素運動しなければいけないのかと思うと精神的につらいです。

③糖質制限ダイエットは元の食事に戻したときの反動が大きい

糖質制限もここ1-2年ぐらいでかなり聞くようになったのでので解説しておくと、手軽にできますがあんまりオススメできません。

僕自身も糖質制限やって肉や魚やチーズなど食べてましたけど、ずっとこの食事を続けなければ同じくリバウンドしてしまうので取り入れ方に注意が必要だなと思いました。

糖質制限ダイエットのメリットは摂取できる食材の幅が広いのであまり苦労なく続けられることですが、日本(というかアジア)は炭水化物で溢れているためなんだかんだ食べれる食材は限られます。

また糖質を制限するということは炭水化物をあまり摂取できないため運動するとエネルギーが不足しやすいので以前より長い時間できなかったり強度の高い運動をすると疲れやすかったり運動を併用にしくいです。

特に筋トレに関してはエネルギ源となる炭水化物が体内に蓄積されてないので通常時より扱える重要は低くなりがちなのでパフォーマンスに影響があります。

リバウンドしにくい体作りが重要な要素

短期的に痩せれたとしてもリバウンドしてしまったらまた痩せないといけないのでもったいないし精神的につらくなってきます。

なので短期的に痩せてもいいんですが、その後リバウンドしにくい体作りが重要ですね。 どういうやり方がリバウンドしにくいかというと、筋トレをしながら徐々に食事制限をしていって痩せて行くことでリバウンドしにくい体作りができると思います。

以前の記事でも書きましたが筋肉はそんな簡単につかないので最初のうちは痩せる要素は食事制限になりますが、徐々に食事制限を行っていくことでホメオスタシスも起きにくくなりコンスタントに痩せていくことができます。

www.cocococococococococococo.com

その人によって減らしたい量は変わってくると思うので、もうダイエットしなくてもいいかなと思うぐらい減らせることができたら、ちょっとづつ食事を戻していって筋トレの量も週1-2ぐらい程度で維持できるので急激なリバウンドは起こりにくいでしょう。

それでは以上です。