ダイエットで運動するなら短期的には有酸素運動、長期的には筋トレ。でもまずは食事を変えるところから。

去年の11月末からダイエットを行っていて、10kg以上痩せました。(身長170cm、78kg→65kg)

太ってしまっていたので正常な体重に戻ったというのが感覚としては正しいのですが、10kg以上のダイエットに成功すると周りからダイエットや筋トレに関して相談を受けることが多くなりました。

今回はそんなよくある疑問にお答えしたいと思います。

ダイエットで体重を減らしたいけど、運動するなら有酸素運動と筋トレどっちが効果あるの?

最近はSNSやYoutubeで筋トレについての情報が目に付きやすくなってきてダイエットには筋トレが有効ということを知っている人も多いと思います。

ダイエット時の運動としてよく知られているのは有酸素運動ですが、最近では筋トレも効果あるということで、ダイエットのために筋トレをしているという人も多いです。

そういった場合にどっちがいいのか?もしくはどっちが効率的かというところで疑問に思ったり悩んだりしている人も多いと思うので解説します。

①どっちも効果あるが、短期的には有酸素運動、長期的には筋トレ

結論はどっちも効果があります。

ただ効果の出方と特性が違うので、そろぞれを理解していないと結局また太ってしまったりということになりやすいです。

それぞれの運動に対して僕なりの見解と体験談を踏まえて解説してみます。

また、体重ばかりの気になりがちですが実際のところそうでしょうか?なりたい体や理想としている状態になりたい、もしくは近づきたいというのが本質的な願望じゃないかなと思います。

これについても最後に解説したいと思います。

【筋トレ】効果が出るのが遅いが、筋肉がつくと動いてなくてもカロリー消費する

筋トレ自体の消費カロリーはそこまで多くないです。

消費カロリーだけ見ると労力の割に消費できる量が少ないので、短期的にみるとあんまり効率的じゃないようにも見えます。

ただ、ある程度筋肉が付き始めると基礎代謝量が徐々に上がってくることがわかってきて、1日に運動をしなくても筋トレをやる前のときより消費カロリーが多くなることが分かっています。

ただ筋肉がつき始めるの自体時間がかかることなので、一ヶ月後にガッツリ痩せていたいというのが難しいと思ってください。

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逆に計画性を持って、夏までに痩せたいから半年前から筋トレはじめておこうという場合には効果的です。

また、基礎代謝量が上がることにより食事量を多少増やしても筋肉量を維持することができれば、すぐにリバウンドしてしまうということは少ないです。 (筋肉量を維持する場合、ある程度の頻度で筋トレを継続する必要はあります)

全くの初心者の場合、どの種目を行えばいいのかというがありますが、体の中で大きい筋肉とされている「胸」「背中」「脚」の筋肉を重点的に鍛えることから始めるのがよいでしょう。

もし鍛えたい体のパーツがあるのであればそこも一緒に鍛えるとモチベーションの維持にも役立つと思います。

【有酸素運動】効果は出やすいが、やらないとカロリーを消費できない。そしてリバウンドしやすい。

有酸素運動もいくつかありますが、とりあえずここではランニングをやると設定して解説します。

有酸素運動はやればやるほど消費カロリーが多くなるので、脂肪を減らすというという目的ではとても有効です。個人的なイメージでは直接カロリーを消費しているような感じです。

もちろん1,2日走っただけで1kg痩せるとまでは行かないですが、ある程度のスパンで見た場合に有酸素運動での体重の減少率は大きいです。

ただし、有酸素運動は筋肉を減少も起こしていまいがちです。 写真左から2、4番目のマラソンランナーの体を見てもらうとわかりやすいですが、とても細くて痩せていると思います。

これは長い時間エネルギーをできるだけ温存しながら活動できるように肉体が最適化された結果のため、筋肉が細くなってしまうことが考えられます。

特に腕まわりは細くなっているのが分かると思います。

もちろんマラソン選手のように1日何十キロも走ることを日常的に行っているのは極端な例ですが、毎日走っていると少なからず筋肉量が減り、体全体が細くなっていきます。

女性の方に多いですが「筋肉はつけたくないから細くていい」と考える人が多いですが、筋肉量が少ないと基礎代謝量が下がってしまい、逆に太りやすくなります。

「太りやすい体質になる」という言い方はあまり好きではないですが、雑にいってしまうとそういう体質になりやすく、頑張って有酸素運動を続けてもやめてしまったらまた徐々に太りだすという悪循環にハマってしまします。

ちょっと有酸素運動が良くない風に書いてしまってますが、特性を理解して取り入れれば効果的な運動です。

実際にボディービルダーやフィジーカーの選手は減少の末期になってくると有酸素運動をして最後の絞りに向けてトレーニング種目に取り入れます。

もちろん筋肉の減少が懸念されるので長い時間行わないようにしたりと工夫は必要ですが、うまく取り入れればかなりの効果を期待できます。

でもやっぱり食事制限が一番効果的

有酸素運動と筋トレについて僕なりの見解を書いてみましたが、やっぱりダイエットに関して重要なのは食事です。

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以前の記事でも書いていますが、食事を変えずに運動だけで痩せるのは結構時間がかかり、なかなか減らない体重にたいして精神的にキツイものがあると思います。

運動が効果がないという訳ではないですが食事制限とセットで考えるとより効果的だと思います。

②大事なのは痩せてから

一度ダイエットで痩せてしまうとわかりますが、体重を減らすこと自体はそこまで難しいことでありません。

個人差があるのでどういうことをすればいいという明確な決まりは無いですが、食事、運動、休養を適切に行うことができれば必ず痩せることはできます。

ですが痩せることをゴールにしてしまうとそこで終わってしまい、また元の状態へと戻ってしまうということが多いです。

実際に某結果にコミットする会社で体を鍛えていいからだを手に入れた人でも、そこから何もせずに元の食事や生活に戻ってしまうと結局元通りになってしまいます。

こうなっては頑張ったことが無駄になってしまうので、自分が目標としているところまで到達できたらそれを維持できるような生活を続けることが一番大事です。

③最終的にどういう体を目指すのかが重要

ちょっと話が逸れましたが、有酸素運動と筋トレどちらも効果あります。

体重を減らすことを重点的に書いてきましたが実際には「どういう体になりたいか」ということが大事で、体重はあくまで指標の1つだと考えてほしいです。

有酸素運動の解説でも書きましたが体重を減らしたいからといってマラソン選手のような体になりたいのかというと、そうではないと思う人が多いと思います。

特に男性は筋肉質な体に、ある一定の憧れみたいなものはあると個人的に思っているので、そういう体になりたいのであれば、そういう風になる運動をする必要がありますよね。

この辺を取り違えてダイエットに勤しんでしまうと実際に痩せたときに「なにか違う...」という風になってしますので目指すべきところを取り違えずに、努力しましょう。

ダイエットのために運動しようと思っているアナタに

何度も書きますが大事なのは食事ですが、運動するとより効果があると思うのでぜひその気持を持ったまま行動に起こしましょう。

どの運動も効果ありますがその特性や効果を理解した上で取り組めば効率よくダイエットをすることができると思います。

ちなみに筋トレ後に有酸素運動を行うと脂肪燃焼に効果的という説が有効のようなので、どっちもできる人は筋トレ後に有酸素運動を行うとよいかと思います。

それでは以上です。