腹筋運動をどんなに頑張ってもシックスパックにはならない。重要なのは筋トレではなく体脂肪を減らすこと。

去年の11月末からダイエットを行っていて、10kg以上痩せました。(身長170cm、78kg→65kg)

太ってしまっていたので正常な体重に戻ったというのが感覚としては正しいのですが、10kg以上のダイエットに成功すると周りからダイエットや筋トレに関して相談を受けることが多くなりました。

今回はそんなよくある疑問にお答えしたいと思います。

腹筋バキバキにしたい。腹筋やってるけどなかなか変化がないけどどうしたらいいの?

先に答えると、腹筋を鍛えるだけでは腹筋バキバキにはなりません。

簡単に言うと腹筋は大きくなりにくい筋肉なので腹筋運動だけではかっこいいシックスパックを手に入れるのは難しいです。

その理由について解説します。

①そもそも腹筋はみんな割れてる。割れてるように見えないのは皮下脂肪が原因。

言ってしまうとこれが全てなんですが、腹筋(厳密に言うと腹直筋)は既に割れていています。 これは生まれたばかりの赤ん坊でも腹筋は割れています。なので基本的にみんな腹筋は既に割れているのです。

「腹筋を割る / 割れている」という言い方を良くしますが、これは厳密には間違ってて「腹筋の割れ目がわかる」もしくは「腹筋の溝がみえる」という言い方が正しいです。

ではなぜ腹筋の割れ目が見えないのかというと、それは皮下脂肪が原因です。

腹筋と皮下脂肪の関係性

皮下脂肪は筋肉の上(外側)にあるために、この量が多いといくら腹筋を鍛えても外見からでは腹筋が割れていないように見えてしまいます。

逆に皮下脂肪が極端に少ない(痩せてる)人は、腹筋などを頑張って鍛えなくても腹筋の割れ目が出ていたりします。 なので大事なのは腹筋を鍛えることではなくて、皮下脂肪(体脂肪)を減らすことが重要になります。

体脂肪(体重)を減らしたい場合は運動よりも食事を改善しましょう。

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②腹筋の形は生まれつき決まってる。どんなに頑張っても6→8パックにはならない。

さらに発展して「人によって6パックや8パック、または10パック」という風になっているけど、これは鍛えれば変わっていくのか?という疑問がある人もいます。

これは生まれつきによって変わってきます。また腹筋の横線のことを「腱画」と呼ばれているんですが、それが「左右対称」なのか「ずれているのか」というのも生まれつきによって変わってきます。

実際に皮下脂肪を減らしてみないと自分の腹筋がどういう形で並んでいるのかというのがわからないというのが難点ですが、自分は6パックだけど、8パックがかっこいいと思うから腹筋めっちゃ鍛えて8パック目指すというは事実上不可能です。

③よくある腹筋運動は実は腹筋に効果がない。

「腹筋運動」で調べていたらWikipediaでこういう画像が出てきました。

これはシットアップ(上体起こし)という種目で腹筋を鍛えると言ったらこれが思い浮かぶ人も多いと思います。 ですが、この種目は実は腹筋(腹直筋)にはあまり効果がないです。

筋肉は伸ばして縮める動作で発達する

腹筋だとちょっと分かりづらいので上腕二頭筋を例に解説します。

上腕二頭筋はいわゆる「力こぶ」の部分の筋肉ですが、これは腕を伸ばした状態から肘を曲げた状態にすると働く筋肉です。

どの筋肉も基本的には伸ばして縮める動作で筋肉が活動し、その働きによって体のパーツが動くという仕組みになっています。

筋肉を大きくするにはこの伸ばして縮める動作により大きな負荷をかけ続けるとそれに適応しようとする体の働きによって筋肉が大きくなります。

なので、上腕二頭筋を鍛えるにはダンベルなどのウエイトで負荷をかけて伸ばして縮める動作(ダンベルを上げて下ろす動作)をすることによって対象の筋肉を鍛えることができます。

この例を参考にしながらシットアップ(上体起こし)の動作を見てみましょう。

腹筋(腹直筋)は背中を丸める動作で働く筋肉

腹筋(腹直筋)は剣状突起と呼ばれる左右の肋骨の間のようなところから骨盤前面あたりまで伸びている結構長い筋肉です。

これをさっきの上腕二頭筋のように伸ばして縮める動作をすれば鍛えることができますが、シットアップ(上体おこし)のような背中をほとんど丸めない上体での種目は別の筋肉が使われているためあまり腹直筋には効果がないです。

腹直筋を鍛える代表的な種目クランチという背中を丸めて伸ばす動きの種目が効果的です。

ja.wikipedia.org

④シックスパッド(EMS)は効果がほぼない。

EMSは Electric Muscle Stimulation の略で筋肉に電気的な作用で刺激することで筋肉の収縮をさせ強化させていくと理論に基づいたものです。よく耳にするのがシックスパッドのようなお腹に巻いて振動させるものです。

このようなお腹に巻いて振動させる道具(EMS)などは効果ありますか?という質問ももらいますが、あんまり効果がないと思っています。

理由はさっき③で書いたように筋肉は伸ばして縮める動作でないと筋肉は大きくなりにくいからです。電子的な動作で行うには限界があるので、それだったらウエイトを使って鍛えたほうがより負荷をかけれて効率がいいかなと思うが僕なりの考えです。

マッサージやリハビリとしての効果はあるかも...という感じですが、値段が結構するのと結局のところ皮下脂肪を減らさないと腹筋は見えてこないのでEMSで腹筋を鍛えるというのは難しいです。

シックスパックを手に入れてかっこいい体を手に入れたいアナタへ

この記事を読んでいるアナタもかっこいい体になりたくて腹筋をバキバキにしたいのではないでしょうか。

僕もそうでしたが、腹筋は他の筋肉に比べなかなか大きくならずモチベーションの維持が難しいと思います。

かっこいい体を手に入れるためにはまずは皮下脂肪を減らし、今ある腹筋の割れ目がわかるぐらいまでに脂肪をコントロールすることが大事なので、まずは食事を改善して根気よく続けていきましょう。

それでは以上です。